Често постављана питања

Једноставни угљени хидрати, познати и као брзи угљени хидрати, брзо се апсорбују у крв и узрокују брзо повишење нивоа шећера. Они обично садрже мало пищних влакана и микронутријената.

Примери лоших угљених хидрата укључују: белу пшеничну хлеб, грануловани шећер, слаткише, сладоке напитке, печене производе са пречишћеним брашном и бијели пиринач. Преситни конзум ових производа може довести до нестабилног нивоа енергије и утицаја на тежину.

Боља опција је замена са комплексним угљеним хидратима као што су цео зрнаст хлеб, просо, јечам и кромпир са кором.

Светска здравствена организација препоручује конзумирање минимално 5 порција воћа и поврћа дневно. Једна порција обично износи отприлике 80 грама - на пример, једна јабука средње величине или шака јаја.

Идеална је комбинација разних врста воћа и поврћа различитих боја јер сваки боја представља различите нутријенте. Црвене паприке садрже бета-каротен, зелена поврћа су позната по железу, а жуто воће је боргато витамином C.

Предлог је да направите полови тањира са поврћем или воћем на сваком оброку. Исто тако, свежо воће и поврће су бољи избор од консервираног или сока јер су у том облику и прерађена и садрже више шећера.

Не, масти нису нешто што треба комплетно избегавати. Наше тело потребни су здраве масти за апсорпцију витамина, функцију мозга и производњу хормона. Кључ је избор правих врста масти.

Здраве масти укључују оне из авокада, орашастих плодова, семена, маслинског уља и рибе богате омега-3 масним киселинама као што су лосос и скуша. Ове масти имају позитивне ефекте на здравље срца и мозга.

Насупрот томе, трансмасти из индустријски обрађене хране и насићене масти у великим количинама могу негативно утицати на здравље. Препорука је да масти чине 20-35% од укупног дневног калоријског уноса, с фокусом на здраве врсте.

Протеини су суштински макронутријент потребан за раст и поправку мишица, производњу хормона и ензима. Препоручена дневна количина варира у зависности од телесне тежине и нивоа активности.

За просечну одрасту особу, препорука је около 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине. За особе које активно вежбају или желе да граде мишиће, та количина може бити 1,2-2,2 грама по килограму.

Добри извори протеина укључују јаја, пилетину, рибу, млеко и млечне производе, паприке и легуминозе. Комбиновање разних извора осигурава да добијате све аминокиселине потребне вашем телу.

Доручак је често назван „најважнији оброк дана" јер покреће ваш метаболизам после ноћног одмора. Прескакање доручка може довести до падова енергије, смањене концентрације и напада глада касније у дану.

Здравој доручак би требао да садржи комбинацију углженых хидрата, протеина и здравих масти. Добре опције укључује јаја са Интегралном пшеничном хлебом, гречку са јогуртом или овсене паљевине са орахима.

Ако нисте гладни одмах после буђења, мобете чекати сат или два, али препоручује се да не прескачете оброк. Постоје и савремене праксе као интермитентно пост, али то захтева добру припрему и консултацију са стручњаком.

Животињски протеини (из меса, рибе, јаја, млека) садрже све девет неопходних аминокиселина и имају високу биолошку употребљивост, што значи да наше тело лако апсорбује и користи те протеине.

Биљни протеини (из паприка, суве паље, сезама, соје) обично недостају једној или више неопходних аминокиселина, али кад се комбинују правилно, могу дати потпун спектар аминокиселина. На пример, комбинација паље и пиринача чини комплетан протеин.

За веган и вегетеријан исхрану, препоручује се комбиновање разних биљних извора протеина и евентуално укључивање суплемената као што је витамин B12. Идеално је обогатити исхрану обе врсте протеина за оптимално здравље.

Дечја исхрана је веома важна за развој и раст. Деца имају већи потребу за калоријама, протеинима и микронутријентима у односу на телесну тежину. Препоручује се да исхрана буде разнолика и богата свежим воћем, поврћем, целовитим зрнима и протеином.

За мalu дечу, препоручена је матична млеко или адаптирано млеко, a касније се постепено уводи чврста храна. Избегавајте слаткише, глазиранe напитке и пресољену храну. Научите децу да слушају своје тело и да пију само када су жедни.

Једна од стратегија је укључити дечу у припреми хране, учити их о разним намирницама и подржавати позитивну везу према јелу. Редовни оброци и снадке у истој време сваког дана помажу развоју добрих навика.

За здраву особу са избалансираном исхраном, витаминските суплементе нису обавезне. Већина вітамина и минерала можете добити из разноврсне хране - свежег воћа, поврћа, целовитих жита, млеко производа и протеина.

Међутим, неке особе имају повећане потребе - веган и вегетеријан (витамин B12), трудне жене (фолна киселина и гвожђе), особе са малабсорпцијом, или оне која живе у регионима са мало сунца (витамин D). У тим случајима могу бити препоручена допунска средства.

Најбољи приступ је първа направити здравој исхрану, а затем консултовати са стручњаком за исхрану или здравсвеним радником ако мислите да вам недостаје неки витамин.

Жеља за слаткишима је природна, али може се управљати стратегијама. Честа причина је дефицит енергије или емоционална потреба. Покушајте прво да пиете воду, јер се жеђ често коноудира са глађу, или потражите здравије алтернативе.

Добре замене за слаткише укључује: пече од слатког крумпира, замрзнуто воће, јогурт са медом, орахи, или мала количина мрке чоколаде са малим процентом какао масти. Такође помаже редовно јести баланирање оброке која садрже протеине и здраве масти, јер оне спречавају падове енергије.

Ако свиђају слаткиши, добра је одлука да их уживате у малим количинама, планирајте их унапред, а не их helt elиминујите. Забрана често доводи до већих куломих касније. Удовољите си себи с умерености.

Органске намирнице су произведене без синтетичних пестицида и вештачких јубива, што може бити позитивно за окружење. Међутим, научне студије показују да разлика у нутријентима између органских и конвенционалних производа обично није значајна.

Главна предност органских производа је вероватно нижи садржај пестицида, што је посебно важно за децу и трудне жене. Ипак, конвенционално гајена воћа и поврћа су безбедна и веома здрава, и понедајтпозитивно на укупну исхрану.

Практичан савет: фокусирајте се на пријаву разних воћа и поврћа преко вишег одабира између органског и конвенционалног. Ако сте у буџету, покушајте бити органски за производа koja se često кратко распремају (јагње, јабуке) и конвенционално за поврће са дебелом кором (помала, банана).

Пищна влакна су углјени хидрати наши апсорбујемо потпуно, али имају многе здравствене предности. Помажу дигестији, подржавају здраву микрофлору кишног тракта, смањују холестерин и помажу у контроли нивоа шећера у крви.

Препоручена дневна количина пищних влакана је 25-35 грама за одрасле. Добри извори укључује целовитих жита, легуминозе, воће, поврће и семе. Важно је постепено повећати унос влакана и пити довољно воде, јер брзо повећање може узрок дигоставних немаюа.

Храна богата влаканима чини вас заситљивијим дуже време, што помаже контроли тежине. Такође спречава запрећања и подржава регуларну дигестију. Пред су замене као што су волокна суплементирани производи мањи извор целовитих влакана, па су природни извори кроз храну предпочетни.